(サブ3.5目指し)[2023/11/17]13kmペース走
2023/11/17(金)、4日前の32km走の疲労も抜けてきて1時間のペース走をすることに。
5:00/kmのペースで12km走ろうと思っていましたが、最初の1kmが4:30/kmのハイペースに。。。
その後もペースを落とすしたつもりが、4:40/km前後で進みペースを落とせませんでした。
フィッシュマンズの「WALKING IN THE RHYTHM」を聞きながら、気持ちよくなってしまい、そのまま21km走ろうと思いましたが、ここで無理は禁物。
13kmをちょうど1時間で走り、ペース走を終えました。
ペースをコントロールできないのは反省点ですが、4:37/kmで気持ちよく走れたのを前向きにとらえて、今週のトレーニングを終えました。
[シューズ]
アルトラ エスカランテ2.5
[11月の月間走行距離]
112km
(サブ3.5目指し)[2023/11/13]32kmビルドアップLSD
2023/11/13(月)、これまで走れていない30km、3時間のトレーニングをすることにしました。
30kmのペース走が先週失敗に終わったので、LSDでフォームをしっかり確認しながら楽しく走ることを目標としました。
LSDの記事を色々見ていると、クッションのある厚底シューズが適しているとあり、どのシューズを履こうか悩みましたが、最後にワラーチでLSDという記事を見て、シューズの力に頼るのではなく自分の力で走っていることが実感できるメレルのベイパーグローブ4で走ることにしました。
気温は10℃を下回り本番に近い気候です。下はランパン、上はワークマンのアミアミとサッカーのロングスリーブのトレーニングシャツで走ることにしました。
走り始めると、肌寒く手袋をしてこなかったことを後悔しましたが、それ以外はいい感じの選択だったように感じます。
ペースは上げないように、一歩一歩ランニングフォームを意識しながら、気持ちの良い走りを意識し、6分/kmのペースと140以下の心拍数を維持しながら進みました。
10kmほど走って、WINZONE(パイナップル味)を補給し、今日は行けそうと気持ちに余裕がでてきたので、ほんの少しだけペースをあげることにしました。エナジージェルを補給した後に心拍数が150を超えましたが、すぐに落ち着きました。ペースを上げても全然気持ちよく走れていましたが、12kmを過ぎたあたりから、左足首が痛み始めました。
先週のトレーニングでは、この左足首の痛みが出てきてから走れなくなったので嫌な感じはしましたが、走りながら足首を左右に揺らしたりしていると痛みはなくなっていきました。左足首の痛みの対処療法を発見できたのは本番へ向けた良い材料になりました。
20kmを過ぎてもまだ余裕があったので、アミノショットを補給し、ビルドアップ的にさらに少しペースを上げて走りました。
良い調子で走っていると25kmを過ぎたあたりで左ひざの後ろ側に張りを感じ良いフォームで走れなくなってきました。
左ひざの後ろ側の張り以外は調子良かったので29kmでWINZONE(オレンジ味)を補給し、ペースを上げながらそのまま32kmまで走り、最後の1kmは5分/kmを切りながら余裕をもってこの日のトレーニングを終えました。
とりあえず余裕を持って32kmを走れたことは今後に向けてプラス材料になりました。ただ、いつも左足に何かしらの痛みが起こるので、左足の使い方を改善してく必要を感じました。成果と課題を見つけた32kmビルドアップLSDとなりました。
[シューズ]
メレル ベイパーグローブ4
[エナジージェル]
WINZONE(パイナップル味)
WINZONE(オレンジ味)
アミノショット
11月の月間走行距離:94km
(サブ3.5目指し)2023年11月第1週のトレーニング
サブ3.5を目指し加古川マラソンまであと1か月ちょっとに迫りました。
11/1(水)～11/10(金)のトレーニング内容です。
11/1(水) 4.07km 0:19:48 (4:52/km)
前日閾値走(5km)、翌日ロング走のため短い距離の調整。
11/2(木) 25.11km 2:12:54 (5:18/km)
仕事場から家まで18kmまでだが、少し遠回りしての帰宅ラン。
18kmまではほぼフラットだが、18kmを過ぎてから上昇約400m、下降300mとアップダウンが辛かった。
(家は標高約100m)
11/6(月) 5.14km 0:25:24 (4:56/km)
短い距離の調整。
11/8(水)① 13.39km 1:04:46 (4:50/km)
加古川河川敷で本番のシューズの選定も兼ねての30kmのペース走(をする予定でした。。。)
12kmを過ぎてから左足首の痛みと左ふくらはぎの張りを感じ、13kmで断念。
12kmでトレイルグローブ4からエスカランテ2.5に履き替えて走ったのが良くなかったのか。。。
自分的にはトレイルグローブ4で河川敷の硬いロードにうまく合わせて走れなかったと感じています。
11/8(水)② 9.04km 0:51:28 (5:42/km)
①のペース走後、少し休憩しストレッチなどをした後、ペースを落とし河川敷に慣れるためもう少し走ることに。
シューズはエスカランテ2.5から途中でトレイルグローブ7に履き替え、感覚をしっかり確認しながら走りました。
左足首の痛みはほぼ消えましたが、左ふくらはぎの張りは続いていたので9kmで終えました。
30kmのペース走はできませんでしたが、本番のコースで走れたのを前向きにとらえ、今後の練習に活かしていきたいと思います。
本番のシューズはエスカランテ2.5とトレイルグローブ7のどちらかでいきたいと思います。
11/9(木) 5.03km 0:23:09 (4:36/km)
前日の疲れが少し残る中、ビルドアップ走、良いペースで走れました。
(シューズ:トレイルグローブ7)
合計: 61.78km
まもなく本番1か月前になるのに、予定通りのメニューをできずに残念な11月の始まりとなりました。
あと1か月ちょっと、サブ3.5の目標達成に向けてトレーニングを見直していきたいと思います。
(サブ3.5目指し)2023年10月のトレーニングまとめ
2023/12/17(日)に開催される加古川マラソンでサブ3.5の達成を目指して、9月から本格的にトレーニングを開始しました。
10月は走行時間と走行距離を稼ぐとともに、インターバル走を取り入れて走力向上を目標にしました。
以下が走行データです。
10/2(月) 10.10km 0:47:44 (4:44/km)
10/3(火) 10.25km 0:50:06 (4:53/km)
10/5(木) 21.13km 1:45:06 (4:58/km) ロング走
10/6(金) 6.33km 0:34:16 (5:25/km) クールダウン
10/9(月) 2.03km 0:11:40 (5:45/km) アップ
10/9(月) 6.75km 0:36:23 インターバル走(※1)
10/10(火) 12.03km 1:00:07 (5:00/km)
10/11(水) 5.02km 0:26:06 (5:12/km) クールダウン
10/12(木) 22.00km 1:49:50 (5:00/km) ロング走
10/13(金) 5.02km 0:26:42 (5:19/km) クールダウン
10/16(月) 10.02km 0:48:45 (4:52/km)
10/17(火) 12.02km 1:05:13 インターバル走(※2)
10/18(水) 3.88km 0:21:32 (5:32/km) アップ
10/18(水) 3.03km 0:12:25 (4:06/km) 閾値走
10/20(金) 8.01km 0:39:03 (4:53/km)
10/23(月) 13.02km 1:02:17 (4:47/km)
10/24(火) 8.82km 0:42:58 インターバル走(※3)
10/26(木) 23.33km 2:00:20 (5:09/km) ロング走
10/27(金) 4.03km 0:20:20 (4:59/km) クールダウン
10/30(月) 13:05km 1:01:22 (4:42/km)
10/31(火) 4.84km 0:26:03 (5:22/km) アップ
10/31(火) 5.03km 0:20:36 (4:06/km) 閾値走
計:210.14km
(※1) (1,000mラン+300mジョグ)×5セット
(※2) (800mラン+400mジョグ)×10セット
(※3) (800mラン+300mジョグ)×8セット
閾値走にインターバル走を取り入れて、早いペースに慣れ走力を上げることができました。
何度か30km走にチャレンジしましたが、最高で23kmにとどまり、まだまだ長い距離を走れる体ができていないように感じます。
加古川マラソンまであと1か月半30km走を1度は行って自信を深めていきたいと思います。
経験者の皆様、11月のトレーニングについてアドバイスいただけましたらコメントお待ちしております。
(サブ3.5目指し)2023年9月のトレーニングまとめ
2023/12/17(日)に開催される加古川マラソンでサブ3.5の達成を目指して、9月から本格的にトレーニングを開始しました。
9月は早く走ることよりも走行時間と走行距離を稼ぎ、長く走れる体を作っていくことを目標にしました。
具体的には、週3回のうち2回は1時間程度(10km以上)、1回は2時間程度(20km以上)走ることを目標にしました。
以下が走行データです。
9/1(金) 5.01km 0:24:53 (4:58/km)
9/4(月) 11.13km 1:01:07 (5:30/km)
9/6(水) 11.32km 1:01:26 (5:26/km)
9/8(金) 12.02km 1:02:38 (5:13/km)
9/11(月) 11.02km 1:00:12 (5:28/km)
9/12(火) 10.22km 0:51:31 (5:02/km)
9/14(木) 15.61km 1:30:14 (5:47/km)
9/19(火) 10.09km 0:54:44 (5:26/km)
9/20(水) 5.02km 0:24:45 (4:56/km)
9/21(木) 21.66km 2:00:04 (5:33/km)
9/25(月) 10.02km 0:49:15 (4:55/km)
9/26(火) 10.21km 0:50:41 (4:58/km)
9/28(金) 18.04km 1:34:41 (5:14/km)
計:151.37km
2時間以上走れたのが1回と情けない内容ですね。。。
暑い日も多かったので無理は禁物ということで。。。
これまで151kmも走った月はなかったので前向きにとらえて10月はもっと距離を伸ばしていきます。
サブ3.5を目指すシューズ
私が普段のトレーニングで使っているランニングシューズを紹介します。
以下の記事でも紹介したように私は「BORN TO RUN」という本を読み本格的に走るようになりました。
その本のタイトル通り人間は走るために生まれたという言葉や考え方を信じています。
できる限りシューズの力を借りずに自分の力で死ぬまで走り続けたいと思っています。
裸足でも走ってみたいのですが、まだまだ自分の力不足とケガへの怖さからそこまでの挑戦はできていません。
自分の足の力を極限に引き出せるゼロドロップシューズ(踵とつま先の高低差がない靴)を使って、フォアフットを意識して走っています。
私が今トレーニングで使っているシューズは以下の5足です。
(1)Merrell Trail Globe 4 Knit (27.5cm、つま先高11.5mm-踵高11.5mm、ゼロドロップ)
(2)Merrell Trail Globe 7 (27.0cm、つま先高14mm-踵高14mm、ゼロドロップ)
(3)Merrell Vapor Globe 4 (27.5cm、つま先高6.5mm-踵高6.5mm、ゼロドロップ)
(4)Altra Escalante 2.5 (27.0cm、つま先高28mm-踵高28mm、ゼロドロップ)
(5)Topo Fly-Lite 3 (27.5cm、つま先高20mm-踵高23mm、3mmドロップ)
トレイルグローブ7以外は節約のためメルカリで中古品を購入しました。
一番気に入っているシューズはトレイルグローブ4ですが、元の紐が切れて代わりの皮紐を付けているなど、だいぶへたっていますがまだまだメインのシューズです。
ベイパーグローブ4も気に入っていますが、砂利道を走ると足裏が痛くなるほど薄くレースには使えないのでトレーニング専用シューズにしています。
最近トレイルグローブ7を新品で購入して、レースに向けてトレイルグローブ4の代わりにしようと足に馴染ませています。
エスカランテ2.5はフワフワとした走り心地が面白く、走りやすいのでレースでこのシューズを使おうか悩んでいます。
フライライト3もフワフワとした走り心地が面白いですが、まだ足に馴染んでいない感じがしています。
さあ、どのシューズで1か月後の加古川マラソンに挑戦しようか、もう少し悩みます。
(初投稿)サブ3.5への道
私はマラソンでサブ3.5(3時間30分)を目指している40才ランナーです。
約1か月後2023/12/17(日)に開催される加古川マラソンに出場します。
目標達成に向けて日々取り組んでいるトレーニングを記録に残すとともに、同じような境遇の人の参考になればと思い、ブログを始めました。
私はざっと書くと以下のような人間です。
・兵庫県出身神戸市在住
・身長181cm、体重64km、靴のサイズ27.5cm
・今年41才になる(1982年生まれ)
・妻と3人息子(4才、7才、10才)の家族がいる
・30才までは社会人でサッカーをやっていた(サッカー大好き!!)
・30才で転職を機にサッカーを辞めた(本当は続けたかった...)
・「BORN TO RUN」という本に影響され走り始めた(目指せララムリ!!)
・ゼロドロップシューズでフォアフットで走る(できているかはわからない...)
・30才で出場した初マラソンではサブ3.5を目標に走ったが3時間56分というタイムに沈む...
・初マラソン後も満足のいくトレーニングができず2回ほどマラソンを走るがサブ3.5どころか4時間も切れず(仕事が忙しいとかいう言い訳...)
・今年2023年の8月に思い立って諦め悪く加古川マラソンにエントリーしトレーニングを再開する(今度こそサブ3.5!!)
・2023年の9月の月間走行距離は151km(頑張った!!)
・2023年の10月の月間走行距離は210km(さらに頑張った!!)
・今年の5kmの最高記録は20:28
・今年の10kmの最高記録は47:08
・今年のハーフマラソンの最高記録は1:44:12
「加古川マラソンで絶対サブ3.5達成するぞ！」という強い気持ちでトレーニングしていますが、思ったようにトレーニングをこなせなかったりで無理かもという弱気な自分もいます。
